Low-Carb-Diäten, also kohlenhydrat-reduzierte Diäten, oder „Keto“ sind seit Jahrzehnten ein präsentes Thema rund um Gewichtsabnahme und Typ 2 Diabetes Prävention. Doch „Low Carb“ ist nicht gleich „gesund“. Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern vor allem die Qualität der verzehrten Lebensmittel. Zur Langzeitsicherheit und Machbarkeit auf Dauer gibt es nur wenige Daten mit vielen Menschen.
Eine große prospektive Studie der Harvard University mit rund 199.000 Teilnehmer:innen aus dem Gesundheitssektor liefert hierzu wichtige Erkenntnisse – eingeschlossen wurden die 3 großen Kohorten Nurses’ Health Study (NHS) (1984–2018), NHSII (1991–2019), and Health Professionals Follow-up Study (1986–2018).
Kohlenhydrate machen meist 50-60% der Kalorienzufuhr aus. Dazu zählen schnell resorbierbare Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, aber auch komplexe Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte, Obst oder Gemüse.
Die Ergebnisse zeigen klar: nicht jede kohlenhydratarme Ernährung ist metabolisch vorteilhaft. Vor allem Low-Carb-Diäten, die stark auf tierische Produkte setzen und gleichzeitig Kohlenhydrate niedriger Qualität enthalten (also zB. Weissmehlprodukte), sind mit einem deutlich erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.
Welche Formen von Low Carb wurden untersucht?
Es wurden verschiedene Arten kohlenhydratarmer Ernährung untersucht, je nachdem woher Fett und Protein stammen und welche Kohlenhydrate bevorzugt oder vermieden wurden:
1. Kohlenhydratarme Ernährung ohne Qualitätsfokus
Hoher Anteil an Fett und Protein – unabhängig davon, ob diese aus gesunden oder weniger gesunden Quellen stammen.
2. Low-Carb-Ernährung mit hohem Anteil aus tierischen Produkten
Protein und Fett stammen überwiegend aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst oder fettreichen Milchprodukten.
3. Pflanzenbetonte Low-Carb-Ernährung
Protein und Fett stammen überwiegend aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen.
4. Ungesunde Low-Carb-Ernährung
Kombination aus vielen tierischen Produkten und gleichzeitig wenig gesunden Kohlenhydraten.
5. Gesunde Low-Carb-Ernährung
Pflanzlich geprägt, mit hochwertigen Fett- und Proteinquellen und gleichzeitig wenig Zucker und stark verarbeiteten Kohlenhydraten.
Entscheidend war also nicht, wie wenig Kohlenhydrate gegessen wurden, sondern WELCHE Lebensmittel auf dem Teller landeten.
Welche Low-Carb-Ernährungsformen erhöhen das Diabetesrisiko?
Kohlenhydratarme Ernährungsformen mit viel tierischem Fett und Protein sowie wenig hochwertigen Kohlenhydraten waren mit einem deutlich ERHÖHTEN Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden:
ERNÄHRUNGSFORM RISIKO FÜR TYP-2-DIABETES
Ungesunde, tierbetonte Low-Carb-Ernährung: +44 %
Tierbetonte Low-Carb-Ernährung:+39 %
Low Carb ohne Qualitätsfokus: +31 %
Auch eine „klassische“ Low-Carb-Diät, die lediglich Kohlenhydrate reduziert, ohne auf die Herkunft von Fett und Protein zu achten, war mit einem erhöhten Diabetesrisiko verbunden.
Welche Low-Carb-Ernährungsformen schützen vor Typ-2-Diabetes?
Im Gegensatz dazu zeigte sich ein klarer Schutz, wenn Low Carb pflanzenbetont umgesetzt wurde und die Qualität der Kohlenhydrate berücksichtigt wurde:
Ernährungsform Veränderung des Diabetesrisikos:
Gesunde, pflanzenbetonte Low-Carb-Ernährung: −16 %
Pflanzenbetonte Low-Carb-Ernährung: −6 %
Die gesunde pflanzenbetonte Low-Carb-Ernährung war die Variante mit dem niedrigsten Typ-2-Diabetes-Risiko.
Welche Lebensmittel sind bei Low Carb besonders empfehlenswert?
Auch bei reduzierten Kohlenhydraten sollten hochwertige Kohlenhydrate Teil der Ernährung bleiben:
• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
• Früchte (ganze Früchte, keine Säfte)
• Gemüse (Kartoffeln ausgenommen)
• Vollkornprodukte (z. B. Hafer, Vollkornbrot, Vollkornreis)
Stärken der Studie:
Ein besonderer Vorteil dieser Studie ist der lange Beobachtungszeitraum von über 30 Jahren. Die Teilnehmer:innen folgten dabei ihren eigenen Ernährungsgewohnheiten, ohne vorgegebene Diäten oder Ernährungsvorschriften.
Dadurch bildet die Studie realistisch ab, welche Formen der Low-Carb-Ernährung im Alltag langfristig durchhaltbar sind. Das ist besonders relevant, da eine Ernährungsumstellung nur dann sinnvoll sind, wenn sie dauerhaft umgesetzt werden können und häufiges Auf- und Abnehmen („Weight Cycling“, Jo-Jo-Effekt) vermieden wird.
Fazit: Low Carb kann sinnvoll sein – wenn die Qualität stimmt.
Eine pflanzenbetonte, wenig verarbeitete Low-Carb-Ernährung senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes, während qualitativ ungünstige Varianten mit einem hohen Anteil an Fleisch und tierischen Lebensmitteln das Risiko deutlich erhöhen können.
Referenzen:
• Liu B, et al. Low-Carbohydrate Diets of Varying Macronutrient Quality and Risk of Type 2 Diabetes in Three U.S. Prospective Cohort Studies. Diabetes Care. 2025 Dec 1;48(12):2095–102.
• Youtube: Viva Longevity, Interview mit den Hauptautoren der Studie: Viva Longevity – Interview mit den Studienautoren