Gastbeitrag von cand.med. Heike Rampler über ihre Diplomarbeit:
Als Ballaststoffe bezeichnet man Teile der Nahrung, die der menschliche Körper nicht oder nur teilweise spalten und aufnehmen kann. Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer optimalen Ernährung und bringen viele gesundheitliche Vorteile mit sich. In Studien konnte gezeigt werden, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko senkt, an verschiedenen Krankheiten zu erkranken – dazu zählen Diabetes mellitus Typ 2, Herzkreislauferkrankungen und Übergewicht. Ein erhöhter Ballaststoffkonsum wirkt cholesterin- und blutdrucksenkend, verbessert die Glukose- und Insulinantwort und kann bei der Gewichtsabnahme unterstützen. Außerdem erhöhen Ballaststoffe die Vielfältigkeit des Mikrobioms und vermindern das Risiko an Darmkrebs, Magenkrebs, Speiseröhrenkrebs und Brustkrebs zu erkranken.
Ballaststoffe kommen als natürliche Bestandteile verschiedener Nahrungsmittel vor. Die empfohlene Menge an Ballaststoffen beträgt zumindest 30 g täglich.
Als sehr ballaststoffreiche Lebensmittel gelten Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und verschiedene Obstsorten – dabei sollten vor allem zuckerarme Obstsorten wie Erdbeeren oder Pflaumen bevorzugt werden und stark zuckerhältige Obstsorten wie Bananen und Weintrauben vermieden werden.
Die Mischung von unterschiedlichen Ballaststoffen bringt den größten gesundheitlichen Vorteil, mit einer abwechslungsreichen Ernährung können Sie Ihrem Körper diese wichtigen Nahrungsbestandteile zuführen. Wesentlich ist eine ausreichende Trinkmenge, so können die Ballaststoffe ihre beste Wirkung erreichen.
Tipps, um den Ballaststoffkonsum zu erhöhen:
• 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst täglich
• Bei Lebensmitteln wie Reis, Brot und Nudeln die Vollkornvariante wählen
• Beim Backen Mehl mit hoher Typenzahl verwenden
weiterführende Links:
• DGE
• DGE Leitlinie Kohlenhydrate kompakt
• Helios Kliniken Ballaststoff Broschüre
• Accu Chek Diabetes und Ballaststoffe